東村山市で足首の捻挫後にお悩みの方へ｜痛みが引いた後に行いたいセルフケアと再発予防
「足首を捻ってから痛みは落ち着いたけれど、まだ少し不安がある」
「以前から同じ足首を何度も捻挫している」
「スポーツに復帰したら、また捻りそうで怖い」
このようなお悩みはありませんか？
足首の捻挫は、スポーツ中だけではなく、段差で足を踏み外したり、階段や日常生活の中でバランスを崩したりすることで起こる身近なケガです。
痛みや腫れが落ち着くと「もう治った」と思われることも多いですが、足首の状態によっては、痛みが減った後にも関節の動きにくさや筋力・バランス能力の低下が残っていることがあります。
そのまま十分なケアをせずに普段の生活やスポーツへ戻ると、足首を再び捻ってしまう原因になることもあります。
今回は、東村山市のなごやか整骨院が、足首の捻挫後に意識したいセルフケアや再発予防について分かりやすく解説します。
※強い痛みや腫れがある場合、体重をかけられない場合などは、自己判断で運動を始めず、まず適切な評価を受けることが大切です。
足首の捻挫はどのように起こる？
足首の捻挫は、足関節に通常の動く範囲を超える力が加わり、靭帯などの組織を痛めることで起こります。
特に多いのが、足の裏が内側を向くように足首を捻る「内反捻挫」です。
スポーツでは、
– ジャンプの着地
– 急な方向転換
– 相手との接触
– 不安定な場所でのプレー
などで起こることがあります。
また、日常生活でも、
– 段差を踏み外した
– 階段で足を滑らせた
– ヒールや不安定な靴で歩いていた
– 急いでいて足元をよく見ていなかった
といったことが原因になる場合があります。
「軽く捻っただけ」と感じても、腫れや痛みの程度だけで状態を判断することはできません。
足首周辺には靭帯や腱、骨などさまざまな組織があるため、痛めた直後の状態を適切に確認することが重要です。
痛みが引いたら捻挫はもう大丈夫？
痛みがなくなったことは回復の一つの目安ですが、それだけで完全に元の状態へ戻ったとは限りません。
足首を捻った後には、以下のような状態が残ることがあります。
足首の動きが硬くなっている
痛みがある時期には、無意識に足首を動かさなくなります。
その結果、足首を上げたり下げたりする動きが小さくなっていることがあります。
足首の動きが十分に戻っていない状態では、しゃがむ、階段を下りる、走るなどの動作に影響することもあります。
周囲の筋肉がうまく働いていない
ケガをすると、痛みを避けるために身体の使い方が変わります。また治る過程で損傷部位が癒着を起こし、その部分を動かしにくくなります。
その状態が続くと、足首を支える筋肉を十分に使えなくなるケースがあります。
特にスポーツでは、急な方向転換や着地の際に足首周囲の筋肉が素早く働くことが重要です。
バランス能力が低下している
足首は、地面の状態や身体の傾きに合わせて細かくバランスを調整しています。
捻挫後は片足で立った時にグラつきやすくなったり、不安定な場所でバランスを崩しやすくなったりすることがあります。
そのため、痛みが落ち着いた後には、状態に応じて足首の動きや筋肉、バランス能力を回復させていくことが再発予防につながります。
足首の捻挫後に自宅でできるセルフケア
ここからは、痛みが強くない場合に行いやすい基本的なセルフケアをご紹介します。
ただし、すべての捻挫に同じ運動が適しているわけではありません。
運動中や運動後に痛みや腫れが明らかに増える場合は中止してください。
① 足首の曲げ伸ばし運動
椅子に座る、または床に座った状態で、足首をゆっくり上へ向けたり下へ向けたりします。
勢いをつけず、痛みのない範囲でゆっくり動かすことがポイントです。
足首の動きが硬くなっている場合でも、無理に大きく動かそうとする必要はありません。
まずは動かせる範囲から始めましょう。
目安：10〜20回 × 2〜3セット
② 足首をゆっくり回す運動
座った状態で足を少し浮かせ、足首をゆっくり大きな円を描くように回します。
右回し・左回しの両方を行いましょう。
この時、速く回すよりも、足首がどの方向に動きにくいかを確認しながらゆっくり動かすことが大切です。
痛みが出る方向へ無理に動かさないよう注意してください。
目安：左右それぞれ10回程度
③ チューブを使った足首のトレーニング
足首の状態が落ち着いてきたら、トレーニングチューブを使って足首周囲の筋肉を動かす方法もあります。
例えば、チューブを足にかけて、
– 足首を上へ引き上げる
– 足首を下へ押す
– 足を内側へ動かす
– 足を外側へ動かす
といった動きを、軽い負荷から行います。
ただし、捻挫した直後や痛みが残っている時期に無理に負荷をかける必要はありません。
足首の状態によって適した運動は変わるため、不安がある場合は専門家に確認しましょう。
目安：各方向10〜20回 × 2セット程度
再発予防には片足でのバランストレーニングも大切
足首の捻挫を繰り返す方には、片足で立った時のバランス能力が低下しているケースもあります。
片足立ち
壁や机の近くなど、安全な場所で片足立ちを行います。
最初は指先で壁に触れていても構いません。
慣れてきたら、支えなしで安定して立てるか確認してみましょう。
足首だけでバランスを取ろうとせず、身体全体で安定することを意識します。
目安：20〜30秒 × 左右2〜3回
ただし、捻挫後すぐの時期や片足に体重をかけるだけで痛い場合は行わないでください。
また、バランストレーニングは転倒しない安全な環境で行うことが大切です。
ふくらはぎの柔軟性も確認しましょう
足首の動きには、ふくらはぎの筋肉も関係しています。
ふくらはぎが硬く、足首を十分に反らしにくくなっている場合、歩行やしゃがむ動作、スポーツ時の動きに影響することがあります。
ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、伸ばしたい側の脚を後ろへ引きます。
後ろの膝を伸ばしたまま、かかとを床につけ、身体をゆっくり前へ移動させます。
ふくらはぎが心地よく伸びる位置で止めましょう。
目安：5〜10秒 × 2〜3回
強く伸ばそうとしすぎる必要はありません。
痛みを我慢するストレッチは避け、無理のない範囲で行いましょう。
足首の捻挫を繰り返す人が注意したいこと
同じ足首を何度も捻ってしまう場合、単純に「運が悪かった」だけではない可能性もあります。
例えば、
– 足首の動きが十分に戻っていない
– バランス能力が低下している
– 筋肉がうまく働いていない
– 身体の使い方に偏りがある
– 足の形や歩き方に特徴がある
– スポーツへの復帰が早すぎた
など、複数の要因が関係することがあります。
また足首だけを見るのではなく、膝や股関節、身体全体の動き、歩き方などを確認することも重要です。
特に、立っている時や歩いている時に身体が大きくグラつく場合には、足部のアーチや足の使い方・体幹の筋力等が影響しているケースもあります。
足首の捻挫後、こんな場合は自己判断で運動しない
以下のような場合には、無理にセルフケアやトレーニングを続けないようにしましょう。
– 腫れが強い
– 内出血が広がっている
– 体重をかけられない
– 歩くのが難しい
– 強い痛みが続いている
– 足首が大きく不安定に感じる
– 運動すると痛みや腫れが増える
– 何度も同じ場所を捻挫している
たかが捻挫だと思っていても、靭帯断裂や骨折等、他のケガが隠れている可能性もあります。
特にケガをした直後は、状態をしっかり確認することが大切です。
東村山市のなごやか整骨院で行う足首の捻挫へのアプローチ
東村山市のなごやか整骨院では、足首の痛みだけを見るのではなく、ケガをした状況や足首の動き、周囲の筋肉、身体全体のバランスなどを確認します。
必要に応じてエコー（超音波画像観察器）を活用し、足首周囲の状態を確認することも可能です。
また、病院と同じギプス固定や回復を早める超音波やハイボルトやマイクロカレントといった機器も用意してあります。
スポーツ外傷では、痛みが落ち着いた後のリハビリや、スポーツへの復帰に向けた身体づくりも重要になります。
「痛みがなくなったから終わり」ではなく、その後に足首をしっかり動かし、必要な筋力やバランス能力を取り戻していくことが再発予防につながります。
当院では、患者様の状態に合わせてセルフケアや運動についてもアドバイスを行っています。
まとめ｜足首の捻挫は痛みが引いた後のケアも大切です
足首の捻挫は、痛みや腫れが落ち着いた後にも、足首の動きにくさや筋力・バランス能力の低下が残ることがあります。
そのため、状態に合わせて、
– 足首の曲げ伸ばし
– 足首を回す運動
– チューブを使った運動
– 片足立ち
– ふくらはぎのストレッチ
などを取り入れることが、再発予防につながる可能性があります。
ただし、すべての方に同じセルフケアが適しているわけではありません。
「何度も足首を捻ってしまう」「痛みがなかなか引かない」「スポーツ復帰が不安」という方は、一度状態を確認することをおすすめします。
東村山市で足首の捻挫やスポーツ中のケガにお悩みの方は、なごやか整骨院までお気軽にご相談ください。